Jak Zhubnout

2023 Autor: Henry Pass | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-05-24 12:31

Nejčastěji vyvstává otázka výpočtu kalorického deficitu, když chcete zhubnout. Ve snaze o minus na vahách dělají dívky často chyby, které se stávají překážkou na cestě k jejich milovanému cíli. Jednou z těchto nedostatků je ostré omezení kalorií, které vytváří jejich deficit, který může narušit práci těla a nepovede k požadovanému výsledku. Rozhodli jsme se požádat Irinu Popovu, výživovou poradkyni rakouského zdravotního střediska Verba Mayr, jak správně vypočítat váš kalorický deficit, abyste mohli co nejefektivněji a nejbezpečněji zhubnout pro své zdraví.

Energetický deficit nastává, když existuje rozdíl mezi kalorií spotřebovanými a vynaloženými za den. Aby vám kalorický deficit umožnil zhubnout bez poškození zdraví, musíte vzít v úvahu některá pravidla. Nejprve musíte znát úroveň základního metabolismu - množství energie potřebné pro naše tělo k udržení práce všech orgánů a systémů v klidném stavu. Můžete to samostatně vypočítat pomocí speciální kalkulačky, kterou snadno najdete na internetu, nebo můžete složit bioimpedanční analýzu - ta vám řekne podrobněji o vašem metabolismu.

Zadruhé, pro stanovení skutečné rychlosti metabolismu, která je mnohem vyšší než bazální metabolismus, je třeba vzít v úvahu koeficient fyzické aktivity. Za tak složitým názvem nestojí nic jiného než určování úrovně jeho činnosti za určité časové období. Pokud tedy vedete sedavý životní styl, vaše práce vyžaduje dlouhé hodiny u počítače a není čas na sport, pak spadáte pod koeficient 1,4 - 1,6. Ale pokud jste vášnivým sportovcem nebo vaše práce zahrnuje fyzickou aktivitu, pak se koeficient zvýší na 2 a vyšší.

Jak tedy získat kalorický deficit?

• Snižte celkový denní příjem kalorií.
• Upravte složení potravin jejich nahrazením méně tučnými.
• Zvyšte výdej energie zvýšením fyzické aktivity a změnou obvyklého způsobu života (chodit po schodech nahoru a dolů místo výtahu, kráčet rychlým tempem místo dopravy atd.).

Nejbezpečnější kalorický deficit je až 20% vašeho denního příjmu. Může být udržován po dobu až 10-12 měsíců. K hubnutí nedojde rychlým tempem, ale výsledek vydrží dlouho. Deficit kalorií 20 až 40% poskytuje rychlý výsledek hubnutí, ale nedoporučujeme ho cvičit samostatně: je lepší se předem poradit se svým lékařem a obecně změnit stravu pod jeho kontrolou. Ještě výraznější schodek lze uplatnit pouze na krátkou dobu (ne více než 3–5 dní) se snížením denní spotřeby například o 250 kcal a zvýšením aktivity o 250 kcal: v důsledku toho „ nedostatek “bude již 500 kcal!

Při vytváření deficitu je velmi důležité udržovat rovnováhu BJU (bílkoviny / tuky / sacharidy), brát v úvahu jejich obsah kalorií a denní potřebu. Energetická hodnota 1 gramu bílkovin a sacharidů je 4 kcal a 1 gram tuku je 9 kcal. V průměru ke snížení hmotnosti potřebuje tělo 1,5 - 1,8 g bílkovin na 1 kg požadované hmotnosti a 0,8 - 1,0 g tuku, zbytek tvoří sacharidy. Proto je správnější vytvořit kalorický deficit snížením množství sacharidů a tuků, a nikoli na úkor bílkovin.